Garmin Fenix 2 sei Dank

Die neue Fenix 2 mit interessanten Tools für Läufer
Die neue Fenix 2 mit interessanten Tools für Läufer

Bereits vor Jahren habe ich darauf gewartet. Eine Trainingsuhr, die außer der Schrittweite auch die Höhe des Läufers bei jedem Schritt erfasst. Warum dass denn? Nun ganz einfach – m*g*h – die geleistete Höhenarbeit beim Laufen. Ohne diese geht es nicht. Die ideale Mischung macht’s – die Mischung aus Schrittlänge, Schrittfrequenz, Höhenarbeit. Dadurch lässt sich die Laufeffizienz bestimmen. Das die Fenix 2 noch die Bodenkontaktzeit auch liefert, ist für ein Lauftrainer ein Traum. Juhu, endlich kann man das Langgepredigte auch richtig dem Läufer klarmachen. Kurze Bodenkontaktzeit ist für das effektive Laufen wichtig. Nun ja genug geschwafelt. Heute habe ich ein Eigentest gestartet und gehofft gute Referenzen liefern zu können. Hier das Ergebnis des etwas eingerosteten horstl.

Locker einlaufen

Warmlaufen mit 5:25 min/km
Warmlaufen mit Pace: 5:25 min/km

 

 

 

 

Zwischendurch ist es ganz gut ein bis zwei kurze Sprints einlegen. Was liefert nun die Fenix außer Herzfrequenz an weiteren Daten?

 

 

 

 

 

 

525 Pace2Für die Laufeffizienz bekommen wir interessante Werte. Die Trittfrequenz – eigentlich Schrittfrequenz * zwei. Eine Schrittfolge besteht aus zwei Tritte. Ich habe mit 93/min eine recht hohe Schrittfrequenz. Das liegt an meiner momentanen schlechten muskulären Verfassung des Gluteus Maximus und der Faulheit die Knie zu heben. Dadurch verkürzt sich meine Schritweite, die mit 1,14m wahrlich unter aller Sau ist… ich weiss, ich sollte was tun!

Sehr spannend ist die Bodenkontaktzeit, also die Zeit, die mein Fuß am Boden braucht um erneut abzuspringen. Mit 300 ms (ms = Millisekunden und nicht wie in der Auswertung m/s = Meter pro Sekunde PEINLICH PEINLICH SCHÄMT EUCH BEI GARMIN!!!!) ist die Bodenkontaktzeit ganz OK für ein 5:25ger Schleicher. Die Vertikale Höhe von 6,5cm hingegen ist sehr gut. Das spart Energie. Auch diese Größe kann täuschen, wenn es sich um ein Schleicher, der mehr geht als läuft, handelt. Da sollte ein Trainer darauf achten. Das würde sich jedoch in einer wesentlich längeren Bodenkontaktzeit äußern, in der Regel so um 450 ms.

Was können wir nun damit anfangen? Gerade bei LangstreckenläuferInnen enorm viel. Wir haben nun vier Parameter, die wir beeinflussen können:

– Trittfrequenz (gemessen an jedem Fussauftritt)
– Vertikale Höhe (gemessen am Körperrumpf)
– horizontale Schrittweite (gemessen an der Trittlänge)
– Bodenkontaktzeit (Verweildauer des Fusses am Boden)

Das ist eine ganze Menge und für den Laien nicht gerade übersichtlich. Ich möchte es mal vereinfacht ausdrücken. Bei der Laufeffektivität geht es darum, die optimale Laufleistung bei einer definierten Energiebereitschaft zu finden. Zu kompliziert? Dann noch einfacher. Ich habe eine Menge x an Power. Wie nutze ich diese optimal für das Laufen. Gut kappiert, aber wie messe ich meine Power?

Die Herzfrequenz

Meine ganz individuelle Herzfrequenz gibt mir eine recht verlässliche Referenz für meine eingesetzte Power. Klar ist sie abhängig von vielen Faktoren wie, Ernährung, Erholung, Gesundheitszustand etc.. Es ist trotzdem eine leicht messbare Größe. Hier möchte ich jedoch klar machen, dass eine hohe Herzfrequenz bei einer niedrigen Geschwindigkeit nicht mit wenig Power gleichgesetzt werden kann! Jeder Mensch ist anders gebaut. Daher ist es wichtig zunächst die Herzfrequenzbereiche in den unterschiedlichen Belastungsstufen, etwa mit einem Laktatstufentest, festzulegen. Diese individuelle Bereiche geben dann eine vertretbare Referenz für die eingesetzte Leistung.

Die Laufeffizienz

Jetzt gehe ich her und probiere unterschiedliche Techniken aus. Dabei zeichne ich die Parameter auf. Ich habe nach dem Aufwärmen drei unterschiedliche Tests gemacht. Klar, ich sollte es wissen wie man effizient läuft und habe beim Laufen ganz bewusst an den Parametern was verändert. Ich habe versuch drei unterschiedliche Läufertypen zu simulieren. Hier die Ergebnisse:

 

Beispiel 1: Pace 3:00 min/km

 

300 Pace
Hier habe ich eine hohe Trittfrequenz gewählt und gleichzeitig darauf geachtet die Knie hoch zu bringen. Ebenfalls habe ich darauf geachtet sehr kurz am Boden zu bleiben, 198ms ist schon eine Marke. Die Schrittlänge ist mit 1,56m relativ kurz geblieben. Gute Marathonläufer mit meiner Körpergröße schaffen bei der Pace 1,85m und können dadurch mit einer niedrigeren Frequenz laufen. Weltklasse sind die 5,4cm vertikaler Bewegung. Das können die Profis auch nicht besser.

Bei so einem Läufer würde ich als Trainer versuchen die Trittlänge langsam zu verlängern. Am Anfang wird durch die Umstellung die Herzfrequenz sicher steigen und die Laufeffektivität schlechter werden. Mit der Zeit, wenn man es richtig macht, wird der Läufer weniger Power für diese Pace brauchen. Dadurch kann er schneller laufen.

Beispiel 2: Pace 3:15

315 Pace

Hier habe ich den Lauf einer sehr guten Läuferin, mit einer Größe von ca. 1,65 – 1,70m,  simuliert. Das wären quasi ideale Parameter für eine Langstreckenläuferin, die einen Marathon mit einer Pace von 3:20 min/km laufen könnte. Vielleicht, ja nach Konstitution und Begabung, wäre eine Schrittweite von 1,65- 1,70 m noch günstiger. Die geringe vertikale Bewegung von 5,9 cm ist perfekt und zeugt von einer hervorragenden Rumpfstabilität, die Hüfte ist sehr locker und gibt den Beinen und den Po die Möglichkeit die Arbeit nach vorne zu verrichten. Die Bodenkontaktzeit ist mit 213 ms für diese Pace super. Ich kenne da zwei sehr ähnliche Mädels, die das so machen 🙂

Beispiel 3: Pace 3:35

335 Pace

 

Hier haben wir ein Beispiel für ein Mann mit Power. Er steigt etwas zu hoch, die 9 cm vertikaler Bewegung sind trotzdem sehr gut. Männer haben grundsätzlich eine steifere Hüfte, die nicht soviel Höhenarbeit wie die weibliche Hüfte verhindern können. Hier sind bei der Pace oft Werte um 12-15 cm an der Tagesordnung. Die Bodenkontaktzeit ist ganz OK. Ebenso die Schrittweite bei einer Größe von 1,75 m.
Hier würde ich gezielt mit der Arbeit an der Hüfte und der Rumpfstabilisierung anfangen. Danach würde ich die Bodenkontaktzeit angehen und zum Schluss die vertikale Höhenbewegung angehen. An der Schrittlänge würde ich nichts verändern – warum? Na ja – ich habe eh schon viel verraten. Ob mir noch was einfällt, was ich gerne gemessen hätte? Na logisch: die Atemfrequenz. Sie ist leicht zu messen und für mich las Coach sehr wichtig, vor allem bei steigender Belastung in Abhängigkeit von der Schrittfrequenz. Vielleicht schreib ich mal was darüber.

Schlusswort

Laufen ist komplex und doch die natürlichste Bewegung von uns Menschen. Man kann besser laufen lernen. Wir haben mit der Technik eine Menge Hilfsmittel bekommen, wie z.B. die Garmin Fenix 2. Damit können wir viel erkennen und vieles verbessern, vorausgesetzt wir verstehen was vom Laufen. Ich sehe so viele katastrophalen Laufabendteurer da draußen, die ästhetisch, technisch und physikalisch alles falsch machen, was man falsch machen kann. Ich verurteile sie nicht, sondern freue mich, wenn sie Spass und Freude beim Laufen verspüren. Weniger amused bin ich von den meisten Lauftrainern. Die haben echt keinen Schimmer und schwafeln nur gequirlten Mist. Daher versuche ich ab und dann aufzuklären. Ich hoffe hiermit etwas Aufklärung und Wissen vermittelt zu haben. So und jetzt muss ich mich fertig machen. Meine Laufgruppe wartet auf mich

4 Gedanken zu „Garmin Fenix 2 sei Dank

  1. Hallo Horschti, durch Zufall habe ich über google deinen Post gefunden weil ich was zur Schrittfrequenz suchte. Meine letzten beiden Trainingsläufe waren viel im roten Bereich, vorher hatte ich viel orange mit grün, und bei Wettkämpfen komischerweise fast durchgängig grün. Kann es möglich sein das man (Frau) automatisch verkrampft läuft wenn sich Schmerzen einstellen und deswegen die Schrittlänge so miserabel kurz wird? Und der andere (überwiegend rötliche) Lauf war mein letzter GA 1 lauf wo mir das auffällt. Da zwinge ich mich extrem langsam zu laufen vermutlich mach ich was falsch? Aber was???
    LG von BIrki
    (gern Antwort per eMail)

    1. Hallo Birki, wenn du sehr langsam läufst gelten andere Regeln. Die Schrittfrequenz wird häufig kleiner, ebenso die Schrittlänge. Im Vergleich zur langsamen pace steigt die Bodenkontaktzeit. Diese Eigenschaften nutze ich gerne um die Lauftechnik zu verbessern. Du kannst ganz bewusst kurze Schritte mit hoher Schrittfrequenz üben und den Fuß schnell vom Boden heben. Meine Athleten kennen diese Übung als „über heisse Kohlen laufen“. Also, mach die keine Gedanken. Bei langsamen Lauf ist es gut kurze Schritte zu machen und dabei eine höhere Schrittfrequenz beizubehalten. Die Auswertung ist nur im Arbeitstempo aussagekräftig. LG horstl

  2. Hallo Horst,
    ich würde gerne mal deine Meinung zu folgenden Daten haben:
    8 km @4:12min/km
    durchschn. Schrittfrequenz: 170 spm
    durchschn. vert. Bew.: 11,1 cm
    durchschn. BKZ: 208 ms

    Die vertikale Bewegung erscheint mir zu hoch. Ich weiß, dass mein Rumpf nicht der stabilste ist, deshalb mache ich vermehrt Stabilisierungsübungen. Aber was kann ich noch machen bzw. wovon kann der hohe Wert noch kommen?

    LG Tobias

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