Zwei wichtige Faktoren für eine gute Ausdauer im Sport

Zwei entscheidende Aspekte für die Ausdauer im Sport sind: die Qualität und die Quantität der Sauerstoffanlieferung für die Muskelfasern  innerhalb der aeroben Energiebereitstellung.

1. Mitochondriendichte in den Muskeln (für Quantität O2)
In meinem Beitrag zu VO2max(r) ging es darum, dass eine hohe Sauerstoffverwertung Grundvoraussetzung für eine gute Ausdauer ist. Die Quantität an verwertbarem Sauerstoff ist hauptsächlich von der Mitochondriendichte in der Muskelmasse abhängig. Wenn wir gewissenhaft trainieren, wird die  Mitochondriendichte in den Regenerationsphasen relativ schnell erhöht. Daher steigt die VO2max(r) mit dem Training schnell an. Das bedeutet aber nicht, dass damit eine hervorragende Ausdauer gegeben ist! Deswegen auch meine Kritik an der Überbewertung von VO2max.

2. Kapillardichte in der Skelettmuskulatur (für Qualität O2)
aus meiner Sicht ist diese Größe sehr entscheidend für die Ausdauer. Wenn innerhalb der Muskelfasern sehr viele feine Blutbahnen die Zellen mit Sauerstoff versorgen und Laktat abzubauen, ist die Zeit, durch den kürzeren Weg bis zur Zelle, ebenfalls viel kürzer(kürzere Diffusionswege). Der Volständigkeit halber möchte ich erwähnen, dass die Qualität der Sauerstoffanlieferung auch vom Herzminutenvolumen abhängt, d.h. die Pumpleistung des Herzens pro Zeiteinheit. Achtung: in der Fachliteratur wird häufig beschrieben, dass die Mitochondriendichte und die Kapillardichte korrelieren. Daher wird sehr häufig geschlossen, dass bei einem guten VO2max(r), automatisch auch eine hervorragend ausgebildete Kapillardichte vorhanden ist. Das halte ich für falsch! Der Volständigkeit halber möchte ich erwähnen, dass die Qualität der Sauerstoffanlieferung auch vom Herzminutenvolumen abhängt, d.h. die Pumpleistung des Herzens pro Zeiteinheit.

Warum?
Die Kapillardichte wird im Gegensatz zu der Mitochndriendichte wesentlich langsamer durch Training aufgebaut. Ebenfalls ist die Kapillardichte erstens durch Veranlagung gegeben und zweitens von der Bewegungsaktivität in der Kindheit stark abhängig. Daher warne ich immer nicht zu euphorisch bei einem guten VO2max zu sein!

Wie trainiert man für eine Gute Mitochondriendichte?
Achtung: Training heißt spezifische Reize zu setzen, damit in der Regeneration der Mitochndrienaufbau (das eigentliche Training) stattfinden kann. REGENERATION ist wichtig und wir kaum von Trainern und Sportlern verstanden.
Die Steigerung der Mitochondriendichte  durch geht relativ schnell, daher sind auch Einheiten um der Laktatschwelle innerhalb der intensiven aeroben Energiebereitstellung sehr förderlich (siehe Energiebereitstellung). Durch Training können innerhalb von 3 Monaten beachtliche Fortschritte erzielt werden. So schnell wie trainierbar verschwindet diese auch wieder. Nach zwei bis drei Wochen ohne Training, kann man wieder von vorne anfangen.

Wie trainiert man für eine gute Kapillardichte?
Sicher nicht in drei Monaten! Belegen kann ich das nicht, aber ich denke es braucht Jahre oder gar Jahrzehnte. Trainiert wird diese Eigenschaft durch sehr lange, ruhige Einheiten. Was lang braucht, braucht Zeit. Je besser die Kapillardichte ausgeprägt ist, desto effektiver sind die schnelle Versorgung der Muskelzelle mit Sauerstoff und der Abtransport des gebildeten Laktates. Eine gute Kapillardichte bedeutet eine hohe individuelle anaerobe Schwelle (IANS), bzw. Laktatschwelle (MLSS)!
Aus meiner Erfahrung sind hier die größten Defizite bei ambitionierten Langstreckensportlern zu verbuchen. Sie trainieren zu hart, zu oft und vor allem, sie regenerieren viel zu wenig. Hirnlos und mit Suchtpotential – hab mich schon sehr unbeliebt gemacht, weil ich gegen diesen Schwachsinn immer wieder ankämpfe.

Woran merke ich wo ich stehe?
Ist gar nicht so schwer. Eine hohe VO2max(r) (hohe Mitochndriendichte) ist gut. Wenn wir noch die Laktatschwelle (ISS) dazu nehmen, wissen wir wie es um die Kapillardichte steht. Der Laktatstufentest bring ganz nützliche Referenzen über diese Größen. Diesen stelle ich im nächsten Beitrag vor.

3 Gedanken zu „Zwei wichtige Faktoren für eine gute Ausdauer im Sport

  1. Hallo,
    ich (47, 184cm, 85kg), Hobby Radfahrer MTB, Zeitfahrer (ca. 230h, 5200km in 2014), habe vor einer Woche eine Ergospirometrie gemacht. Dabei kam eine VO2max von 63,8 raus, meine GA1 geht bis 158/min, meine GA2 bis 164/min und mein SB beginnt bei 175, Max-HF ist 189. Abbruch wegen Beinschwäche bei 350W. Was mir auffällt, ist das die Bereiche GA2 und EB ziemlich schmal sind. Wie interpretierst du als Author dieses Blogs diese Ergebnisse? Dein Blog klingt sehr interessant weil kritischer, was man sonst so im Internet so findet ist ja meist das Einheits-BlaBla. Demzufolge hätte ich wohl Radrennfahrer werden sollen – vor 30Jahren. Sind dieser Ergebnisse denn überhaupt realistisch? Ich ärgere mich bei fast jedem Training wie schlecht ich drauf bin …
    Danke!
    Gruß
    Peter

    1. Hallo Peter, mit rund 4,1 Watt/Kg bist doch recht fit. Ebenso deuten deine Werte auf eine gute Grundlage. Von der VO2max halte ich ja bekanntlich nicht sehr viel, schon gar nicht wie diese ermittelt wird. Ob die Ergebnisse reliabel sind, kann ich nicht beurteilen. Wenn ja, dann solltest du mehr im GAT2 Bereich trainieren, ohne die Grundlagen zu vernachlässigen. Viel mehr kann ich nicht sagen, da ich die gesamte Auswertung nicht kenne. An deiner Stelle würde ich mir nicht so viele Gedanken machen und versuchen mit mehr Spaß und Freude dein Sport zu betreiben. Diese ständige Leistungsmesserei verdirbt uns so viel im Leben. GLG

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